Para construir músculo de manera eficiente, el factor #1 es entrenamiento progresivo + suficiente comida. La suplementación es el 10-20% del resultado, pero ese plus marca la diferencia.

Stack base (evidencia sólida)

• Proteína en polvo — para llegar a 1.6-2.2 g/kg/día sin tener que comer 6 platos. 1-2 scoops por día.
• Creatina monohidratada — 5g/día. Aumenta fuerza, potencia y masa muscular indirectamente.
• Carbohidratos / ganadores de peso — si te cuesta consumir suficientes calorías, un batido con avena + maltodextrina + proteína post-entrenamiento ayuda.

Stack opcional

• Cafeína / pre-entreno — mejora rendimiento y enfoque. 3-6 mg/kg 30 min antes de entrenar.
• Beta-alanina — aumenta carnosina muscular, retrasa fatiga en series largas (8-15 reps).
• Omega 3 — anti-inflamatorio sistémico, mejor recuperación.
• Multivitamínico — seguro nutricional si tu dieta no es perfecta.

Qué NO comprar

Evitá productos con 'matrices propietarias' donde no se especifica la dosis de cada ingrediente. También: BCAAs si ya tomás suficiente proteína (innecesarios), HMB (evidencia débil en personas entrenadas), ZMA milagroso (es solo zinc + magnesio + B6, no es mágico).

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